Ennen kuin istut luokassa tai kävelet tenttiin, kehosi heijastaa mielentilaasi. Seisomalla puuasennossa toinen jalka reiden päällä ja kädet kohotettuna harjoittelet tasapainoa ja keskittymistä suoralla, fyysisellä tavalla. Asanat muokkaavat sitä, miten liikut, hengität ja pysyt läsnä.

Tässä opinto-oppaassa luet, mikä asana on, miten jooga asanat luokitellaan ja miten perinteiset järjestelmät, kuten Sivananda-sekvenssi, järjestävät ne. Vertailemme jooga-asentotyyppejä - seisovia, istuvia ja tasapainoilevia - ja näytämme, miten voit rakentaa täydellisen harjoituksen askel askeleelta.

Asanat: Nopea yhteenveto

Tarvitsetko vain perusasanat? Tässä on yksinkertainen selitys siitä, mitä asanat ja jooga-asennot ovat:

🟠 Asana on tasainen, mukava kehon asento, jota harjoitetaan hengitystietoisuudella ja hiljaisuudella.

🟠 Perinteiset jooga-asanat keskittyvät istuma-asentoihin, kun taas moderni jooga sisältää seisoma-, tasapainoilu- ja dynaamisia asentoja.

🟠 Sivananda-järjestelmässä 12 jooga-asentoa järjestetään kiinteään sarjaan koko kehon osallistamiseksi.

🟠 Voit ryhmitellä asanoita vartalon toiminnan mukaan - kuten eteenpäin taivutukset, selinmakuulla taivutukset tai kiertymät - ja kohdistaa ne eri alueille.

🟠 Kokonaisvaltaisessa harjoituksessa yhdistyvät lämmittely, seisoma-asennot ja lepo, sujuvat siirtymät ja tasainen hengitys.

Mikä on asana joogassa?

Asana on jooga asento, jonka pidät tarkkaavaisesti ja hallitusti. Klassisessa joogassa se tarkoittaa vakaata istuma-asentoa hengitystä ja meditaatiota varten. Istut paikallasi, keskität mielesi ja annat hengityksen pysyä tasaisena. Nykyään asana tarkoittaa myös kaikkia fyysisiä jooga-asentoja istumisesta seisomiseen.

Perinteiset joogatekstit kuvaavat asanaa tarkasti:

• Patañjalin joogasūtrat: ”Sthira sukham āsanam” - asennon tulee olla vakaa ja mukava.
  
• Hatha Yoga Pradīpikā: Luettelee 15 asentoa, jotka valmistavat kehoa hengitystyöhön ja keskittymiseen.
  
• Gheranda Samhita: Nimeää 32 asentoa voimaa, hiljaisuutta ja sisäistä puhdistusta varten.
  

Jotkut asennot pysyvät istuen ja liikkumatta. Toiset sisältävät tasapainoa ja liikettä. Tässä vertaillaan perinteisiä ja nykyaikaisia asentoja:

Harjoittele 12 Sivananda Yoga Asanaa järjestyksessä

Sivananda-joogan asanat noudattavat määrättyä järjestystä, joka liikuttaa kehoasi tasapainoisten asentojen kautta. Aloitat käänteisellä asennolla, jatkat sitten taaksepäin taivutuksilla, eteenpäin taivutuksilla, kierroksilla ja seisoma-asennoilla. Jokainen asana tukee hengitystä, keskittymistä ja joustavuutta.

1. Päänseisonta (Śīrṣāsana)
   Tasapainoile pääsi päällä käsivarsien tukemana. Tämä asento harjoittelee vakautta ja vahvistaa keskivartaloasi.
   
2. Hartiaseisonta (Sarvāṅgāsana)
   Nosta jalat olkapäiden varassa. Se aktivoi niskaa ja tukee verenkiertoa ylävartaloon.
   
3. Aura (Halāsana)
   Tuo jalat pään taakse pitäen selkä maassa. Tämä venyttää selkärankaa ja niskaa.
   
4. Kala (Matsyāsana)
   Kaarra rintakehääsi ylöspäin pään ollessa kevyesti taaksepäin kallistettuna. Se avaa rintakehää ja lievittää niskan jännitystä.
   
5. Istuva eteenpäin taivutus (Paścimottānāsana)
   Istu jalat suorina ja taivuta eteenpäin. Tämä venyttää reisilihaksia ja hieroo vatsaa.
   
6. Kobra (Bhujaṅgāsana)
   Makaa vatsallasi ja nosta rintakehääsi taivutetuilla kyynärpäillä. Se vahvistaa selkääsi ja avaa rintakehääsi.
   
7. Lokast (Śalabhāsana)
   Pidä rintakehä alhaalla ja nosta samalla molempia jalkoja. Tämä vahvistaa alaselkää ja lantiota.
   
8. Kumarrus (Dhanurāsana)
   Tartu nilkkoihin samalla kun nostat rintaa ja reisiä. Tämä luo vahvan selkänojan ja venyttää etuvartaloa.
   
9. Puolikas selkärangan kiertoliike (Ardha Matsyendrāsana)
   Istu toinen polvi koukussa ja kierrä vartaloasi. Tämä kierto venyttää selkärankaa ja tukee ruoansulatusta.
   
10. Kyykkyasento (Kākāsana)
    Aseta polvet käsivarsien päälle ja tasapainoile käsilläsi. Tämä asento parantaa tasapainoa ja vahvistaa ranteita.
    
11. Seisova eteenpäin taivutus (Pāda Hastāsana)
    Taivuta lantiosta ja anna pään laskeutua. Tämä pidentää selkärankaa ja rentouttaa selkää.
    
12. Kolmio (Trikoṇāsana)
    Seiso jalat erillään toisistaan ja ojenna toinen käsi nilkkaan, toinen kohti taivasta. Se venyttää kylkiä ja parantaa ryhtiä.
    

Vertaile seisovia, istuvia ja restoratiivisia jooga-asanoita

Jooga-asanat noudattavat kehon asentoon perustuvia malleja. Voit työskennellä voiman, liikkumattomuuden tai hengityksen kanssa. Tässä osiossa ryhmitellään jooga-asanat seisoviin, istuviin ja palauttaviin asanoihin, jotta voit tutkia niiden rakennetta ja vaikutusta.

Jooga-asennot seisoen

Soturi I (Vīrabhadrāsana I)
Astu yhdellä jalalla eteenpäin ja nosta molemmat kädet ylös. Takimmainen jalka pysyy suorana. Kehität vakautta ja jalkojen voimaa.

Tuoli (Utkatāsana)
Taivuta polvia ja istu taaksepäin kuin tuoliin. Nosta käsiäsi ja pidä rintakehä auki. Tämä kohdistuu reisiin ja ryhtiin.

Kolmio (Trikoṇāsana)
Levitä jalat, ojenna toinen käsivarsi nilkkaan asti ja nosta toinen käsivarsi. Tämä avaa sivuvartaloa ja lantiota.

Puu (Vṛkṣāsana)
Seiso yhdellä jalalla ja paina toinen jalka reiden sisäpuolelle. Kädet menevät pään yläpuolelle tai pysyvät rinnan kohdalla. Tämä asento harjoittelee tasapainoa.

Seisova eteenpäin taivutus (Uttanāsana)
Taivuta lantiosta ja anna pään laskeutua. Tämä asento venyttää selkää ja reisilihaksia.

Jooga-asennot istuen

Staff (Daṇḍāsana)
Istu suorat jalat ja tukevat kädet sivuilla. Tämä harjoittaa pystyasentoa ja valmistaa sinua syvempiin taivutuksiin.

Lepoasento (Sukhasana)
Laita jalat ristiin ja istu pystyasentoon. Tämä asento tukee hengityksen hallintaa ja keskittymistä.

Istuen eteenpäin taivutus (Paścimottānāsana)
Ojenna kädet eteenpäin jalkojen yli. Se työstää selkärankaa ja rauhoittaa hermostoa.

Puolikas selkärangan kierto (Ardha Matsyendrāsana)
Istu toinen polvi ylhäällä ja kierrä sitä kohti. Liike pitää selkärangan liikkuvana.

Heroasento (Vīrāsana)
Polvistu polvillesi jalat lantion vieressä. Istut kantapäidesi välissä. Se venyttää reisiä ja auttaa vakauttamaan hengitystä.

Restoratiiviset eli selinmakuulla tehtävät jooga-asennot

Lapsen asento (Bālāsana)
Polvistu ja taivu eteenpäin kädet ojennettuina. Otsasi koskettaa mattoa. Tämä lepoasento vapauttaa selän jännitystä.

Supinainen kierre (Supta Matsyendrāsana)
Asetu selällesi, aseta toinen jalka ristiin toisen yli ja käännä vartaloasi. Tämä rentouttaa selkärankaa ja hartioita.

Makaava sidottu kulma (Supta Baddha Koṇāsana)
Mene makuulle jalkapohjat yhdessä ja polvet erillään. Se avaa lantiota ja tukee palautumista.

Silta-asento (Setu Bandhāsana)
Paina jalat lattiaan lantion nostamiseksi. Hartiat pysyvät alhaalla. Tämä vahvistaa pakaroita ja avaa rintakehää.

Korpsiasento (Śavāsana)
Asetu makuulle kädet ja jalat löysällä. Pysy paikallasi ja anna hengityksen hidastua. Tämä päättää istunnon syvään lepoon.

Ryhmittele asanat fyysisen toiminnan ja asennon mukaan

Voit ryhmitellä jooga-asanoita sen mukaan, miten kehosi liikkuu ja missä se sijaitsee. Tämä auttaa sinua rakentamaan täydellisen ja tasapainoisen harjoituksen.

Seisominen
Pidät painosi molempien jalkojen varassa. Nämä asennot kehittävät jalkojen voimaa ja parantavat ryhtiä.

Istuen
Lantiosi pysyy maassa. Nämä asennot venyttävät selkärankaa ja tukevat keskittynyttä hengitystä.

Eteenpäin taivutukset
Taivut lantiosta ja pidentät vartalosi takaosaa. Ne vähentävät jännitystä selkärangassa ja jaloissa.

Takareidet
Nostat rintakehääsi ja kaarrutat selkääsi. Nämä asennot vahvistavat selkääsi ja avaavat vartalosi etuosaa.

Kierrokset
Kierrät selkärankaasi käyttäen tukea käsistäsi ja jaloistasi. Nämä parantavat liikkuvuutta ja treenaavat ydinluuasi.

Kääntöliikkeet
Nostat lantiota tai jalkoja pääsi yläpuolelle. Nämä asennot parantavat tasapainoa ja koordinaatiota.

Tasapaino
Seisot yhdellä jalalla tai tuet itsesi käsilläsi. Nämä asennot parantavat hallintaa ja keskittymistä.

Restoratiivinen
Käytät rekvisiittaa ja pysyt paikallasi. Nämä asennot rentouttavat kehoa ja hidastavat hengitystä.

Rakenna joogaharjoitus asanoiden ja hengityksen avulla

Hyvin jäsennellyssä joogassa liikutaan lämmittelyn, aktiivisten asanoiden ja levon kautta, joita kaikkia yhdistää hengitys. Jokaisella vaiheella on selkeä rytmi ja tarkoitus.

Aloitat yleensä istuen tai makuulla. Keskity hengittämään tasaisesti nenän kautta. Tämä rauhoittaa kehoasi ja valmistaa huomiosi. Sitten liikut kevyillä nivelliikkeillä rentouttaaksesi niskaa, selkärankaa ja lantiota.

Tunnin pääosa alkaa seisovilla jooga-asennoilla, kuten aurinkotervehdyksessä. Jokainen asento liittyy hengitykseen - sisäänhengitys nostaa, uloshengitys taittaa. Tämä osa kehittää lämpöä, koordinaatiota ja keskittymistä. Seisomisen jälkeen siirrytään istuma- tai makuuasentoihin. Pidä eteentaivutuksia, lempeitä selkänojaa tai selkärangan kiertoja muutaman hengityksen ajan. Pidä hengitys pehmeänä ja säännöllisenä.

Kun istunto päättyy, valitse rauhoittavia asentoja, kuten Jalat seinälle tai Selinmakuulla kierto. Asetu sitten makuullesi tasaisesti korpi-asentoon. Anna hengityksesi palata luonnolliseen tahtiinsa. Pysyt liikkumattomana ja valppaana.

Pidä koko harjoituksen ajan huomio hengityksessä. Se ankkuroi liikkeen, auttaa tahdissa ja tukee hiljaisuutta. Johdonmukainen sekvenssi, jossa hengitystietoisuus on läsnä, luo tasapainon toiminnan ja levon välille jokaisella harjoituskerralla.

Linkitä asanat lihasryhmiin ja nivelten liikkeisiin

Jokainen asana aktivoi tiettyjä lihasryhmiä ja nivelliikkeitä. Seisovat jooga-asennot vahvistavat jalkoja ja parantavat lonkkien liikkuvuutta. Istuvat asennot venyttävät reisilihaksia ja avaavat alaselkää. Kierrot aktivoivat vatsalihaksia ja mobilisoivat selkärankaa.

Taivutukset aktivoivat selkärangan ojentajia ja avaavat rintakehää ja hartioita. Inversiot, kuten olkapääseisonta, haastavat tasapainoa ja vilkastuttavat verenkiertoa samalla, kun ylävartaloa treenataan. Kun yhdistät nämä asennot vakaaseen hengitykseen, kehität voimaa, joustavuutta ja hallintaa. Sen oppiminen, miten kukin jooga-asana vaikuttaa kehoosi, auttaa sinua rakentamaan tasapainoisia sarjoja ja välttämään yhden alueen ylikuormittamista toisen alueen huomiotta jättämisen.

Paranna jooga-asanoita henkilökohtaisen opetustuen avulla

Jooga-asanoiden opettelu pitkästä nimilistasta voi tuntua hämmentävältä. Saatat miettiä, teetkö ne oikeassa järjestyksessä tai käytätkö hengitystäsi niin kuin pitäisi. Tässä kohtaa yksityinen joogaopetus auttaa. Opettaja ei vain selitä asentoja - hän auttaa sinua kokoamaan asiat yhteen. Käydään askel askeleelta läpi istuma-asanoita, seisoma-asentoja ja siirtymiä, kuten aurinkotervehdyksiä.

Sinun ei tarvitse arvailla, pitäisikö Trikonasanan tulla ennen eteenpäin taittoa tai kuinka kauan pitää kierrettä. Oikea ihminen opastaa sinua ja vastaa kysymyksiisi samalla, kun teet sen. Voit varata ”yksityisiä joogatunteja Pori” tai kokeilla ”jooga tukiopetus Lahti” löytääksesi jonkun läheltä. Joogan verkko-opetus on myös joustavaa - etsi vain ”jooga yksityisopettaja Turku” tai ”yksityiset joogatunnit Rauma”.

Hyvä tukiopetus antaa sinulle muutakin kuin vain palautetta. Se auttaa sinua kehittämään rytmiä, ryhtiä ja itseluottamusta - ja kaikki tämä tavalla, joka sopii sinun oppimistapaasi. Kokeile istuntoa ja tee harjoittelustasi yksinkertaisempaa ja keskittyneempää.

Jos haluat tosissasi oppia sen oikein, varaa joogasessio meet'n'learn. Jos olet aloittelija, kokeile aloittelijoiden joogaa, se auttaa sinua rakentamaan rutiinin, joka tuntuu luonnolliselta ja toteutettavissa olevalta. Jos haluat tietää lisää siitä, miten kundaliinijooga alentaa kortisolitasojasi, miten harjoitella hata-joogaa tai kasvojoogaa, katso lisäoppimateriaalia blogeista. Ehkä se jopa inspiroi sinua harrastamaan joogaa lasten kanssa. Jos olet valmis lisäapuun, yksityinen joogaopettaja voi opastaa sinua kärsivällisesti haastavimpien asentojen läpi.

Asanat: Usein kysytyt kysymykset

1. Mikä on jooga-asana?

Jooga-asana on tietty kehon asento, jota harjoitetaan kiinnittäen huomiota hengitykseen ja hiljaisuuteen.

2. Ovatko kaikki jooga-asanat istuma-asennot?

Ei, jooga-asanat voivat olla seisovia, istuvia, makuuasennossa, selinmakuulla tai ylösalaisin.

3. Miten asana eroaa tavallisesta liikunnasta?

Asanaan kuuluu tasainen asento, jossa keskitytään hengitykseen, ei toistuvaa liikettä tai voimaa.

4. Venyttävätkö kaikki jooga-asanat kehoa?

Ei, jotkin jooga-asanat rakentavat voimaa, tasapainoa tai vaativat lihasten sitoutumista venyttelyn sijaan.

5. Voiko vaikeita jooga-asanoita jättää väliin?

Kyllä, voit muuttaa tai jättää jooga-asentoja väliin, jos ne aiheuttavat epämukavuutta tai rasitusta.

6. Kuinka monta jooga-asanaa on olemassa?

Perinteisissä teksteissä luetellaan 84 jooga-asanaa, mutta nykyaikaisissa kouluissa opetetaan satoja.

7. Mikä on yksinkertaisin istuma-asana?

Sukhasana (helppo asento) on yksinkertaisin istuma-asana aloittelijoille.

8. Pystytkö pitämään jooga-asanan hengittäessäsi normaalisti?

Kyllä, tasainen hengitys on osa minkä tahansa jooga-asanan pitämistä.

Lähteet:

1. Yogajournal
2. Yogaasanas
3. Wikipedia