Herätessäsi nivelesi ovat vähemmän liikkuvat ja lihaksesi ovat usein kireät. Lyhyt liikesarja voi rentouttaa selkääsi, venyttää jalkojasi ja auttaa sinua hengittämään tasaisemmin. Kyse ei ole joustavuudesta - kyse on siitä, että aloitat päivän halliten kehoasi ja huomiotasi.

Tässä oppaassa käydään läpi aloittelijoille suunniteltu aamun joogarutiini. Jokaisessa asennossa on selkeät ohjeet, lyhyt selitys ja vinkkejä asennon säätämiseen. Opit, miten liikkeet järjestetään, kuinka kauan niitä pidetään ja miten voit rakentaa lyhyen päivittäisen tavan pelkän maton avulla.

Aloittelijoiden jooga: Nopea yhteenveto

Tarvitsetko vain perusasiat? Tässä on yksinkertainen selitys siitä, mitä aloittelijan joogarutiini on:

🟠 Aloittelijan joogarutiini on lyhyt ja hidas perusasentojen sarja, jossa keskitytään hengitykseen, linjaukseen ja vakauteen.

🟠 Et tarvitse kokemusta, voimaa tai joustavuutta aloittaaksesi; seuraa vain yksinkertaisia ohjeita ja liiku omaan tahtiisi.

🟠 Aloittelijoiden rutiineissa yleisiä asentoja ovat vuoristoasento, kissa-lehmä ja lapsiasento, joita pidetään kukin lyhyen aikaa.

🟠 Apuvälineet, kuten pyyhkeet tai tyynyt, voivat tehdä asennoista mukavampia ja tukea kehoa harjoituksen aikana.

🟠 Saman joogarutiinin harjoittelu päivittäin auttaa parantamaan tasapainoa, ryhtiä ja hengityksen hallintaa ajan myötä.

🟠 Voit seurata edistymistäsi, kun siirtymät tuntuvat sujuvammilta ja muistat sarjan ilman muistiinpanojen tarkistamista.

Mikä on aloittelijan joogarutiini?

Aloittelijan joogarutiini on lyhyt ja jäsennelty sarja yksinkertaisia asentoja, jotka tehdään hitaasti ja hallitusti. Siinä keskitytään kehon linjaukseen, tasaiseen hengitykseen ja vakauteen. Et tarvitse kehittynyttä voimaa tai joustavuutta. Tavoitteena on tulla tietoisemmaksi siitä, miten kehosi liikkuu ja miten hengityksesi tukee tätä liikettä.

Aloittelijoiden harjoitukset tehdään usein matolla, mutta niissä voidaan käyttää myös apuvälineitä, kuten palikoita tai taiteltuja huopia. Voit toistaa samaa sarjaa, kunnes tunnet olosi mukavaksi lisäämällä uusia asentoja.

Aloittelijoiden joogarutiinien ominaisuudet

• Sekvenssit kestävät 10-30 minuuttia
  
• Korostavat perusasentoja ja hengitystä
  
• Käytä tarvittaessa rekvisiittaa tai lattiatukea
  

Erot aloittelijan ja keskitason joogan välillä:

Miten valmistautua ennen joogaa

Ennen kuin aloitat joogaharjoituksen, käytä muutama minuutti valmistautuaksesi tilaan ja kehoon. Et tarvitse kalliita välineitä tai erikoisvaatteita, mutta oikeanlaiset valmistelut auttavat sinua liikkumaan turvallisesti ja keskittymään paremmin. Valitse rauhallinen paikka, jossa on tarpeeksi tilaa ojentaa kädet ja jalat. Jos olet sisätiloissa, himmennä valoja tai päästä luonnonvaloa sisään. Hiljennä puhelimesi ja rajoita keskeytyksiä. Vaatteiden tulisi antaa sinun liikkua vapaasti liukumatta tai nipistelemättä.

Käytä jooga-mattoa tai pyyhettä liukkaalla alustalla tasapainon tukemiseksi ja nivelten suojaamiseksi. Vältä harjoittelua suoraan kovilla laatoilla tai paksuilla matoilla, jotka liikkuvat jalkojesi alla.

Valmistaudu näillä kolmella askeleella:

• Pukeudu joustaviin, hengittäviin vaatteisiin
  
• Käytä mattoa tai pyyhettä vakaalla alustalla
  
• Kytke häiriötekijät pois päältä ja käytä pehmeää valoa, jos olet sisätiloissa

Seuraa tätä 10 minuutin aloittelijan joogarutiinia

Tämä lyhyt sarja lämmittää kehoa ja rauhoittaa mieltä. Käy läpi kahdeksan perusasentoa selkein askelin ja yksinkertaisin hengitysvihjein. Noudata järjestystä ja käytä aikaa. Pysy vakaana ja anna hengityksen ohjata jokaista liikettä. Kokemusta ei tarvita - vain matto ja rauhallinen tila.

Vuoristoasento (Tadasana)

Seiso pystyssä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Levitä varpaat ja paina ne maahan. Pidä kädet rentoina, kämmenet eteenpäin. Vedä vatsaa sisään ja pidennä selkärankaa.
Pidä 1 minuutti. Hengitä hitaasti ja pysy tasapainossa.

Ylöspäin tervehdys (Urdhva Hastasana)

Hengitä sisään ja nosta kädet ylös. Pidä ne suorina kämmenet vastakkain. Rentouta hartiat ja katso eteenpäin tai ylöspäin.
Pidä 30 sekuntia. Hengitä tasaisesti ja nosta varovasti.

Kissa-lehmä (Marjaryasana-Bitilasana)

Aloita kädet ja polvet.
Lehmä: Hengitä sisään, laske vatsaa, nosta rintakehää ja häntäluuta.
Kissa: Hengitä ulos, pyöristä selkääsi, vedä leukaa taaksepäin.
Toista hitaasti 2 minuuttia. Sovita liikkeet hengitykseen.

Alaspäin kääntyvä koira (Adho Mukha Svanasana)

Nosta varpaat käsistä ja polvista ja nosta lantiota. Suorista jalat kevyesti ja paina kantapäät kohti lattiaa. Pidä pää käsivarsien välissä.
Pidä 1 minuutti. Pidä hengitys tasaisena ja kiinteänä käsien kautta.

Kobra-asento (Bhujangasana)

Makaa vatsallasi. Aseta kädet hartioiden alle. Paina jalkapohjat mattoon. Hengitä sisään ja nosta rintakehää kevyesti. Kyynärpäät pysyvät taivutettuina.
Pidä 1 minuutti. Pidä niska pitkänä ja hartiat kaukana korvista.

Lapsen asento (Balasana)

Polvistu ja istuta lantio taaksepäin kohti kantapäitä. Ojenna kädet eteenpäin ja lepää otsa alaspäin.Savasana (Ruumisasento)
Pidä 1-2 minuuttia. Anna kehosi pehmentyä ja hengittää hitaasti.

Istuen eteenpäin taivutus (Paschimottanasana)

Istu jalat ojennettuina. Hengitä sisään ja nosta kädet ylös. Hengitä ulos ja taita lantiosta eteenpäin. Levitä kädet säärille, nilkoille tai jalkaterille.
Pidä 1 minuutti. Pidä selkäranka pitkänä ja vältä kyyristymistä.

Asetu selinmakuulle kädet sivuilla. Anna jalkojesi pudota auki ja vartalosi vajota lattiaan. Sulje silmäsi.
Pidä 1 minuutti. Päästä irti kaikesta liikkeestä ja jännityksestä.

Yhteenvetotaulukko

Vinkkejä harjoituksen pysymiseen johdonmukaisena

Et tarvitse pitkiä istuntoja tai hienoja laitteita rakentaaksesi vakaan joogatottumuksen. Tärkeintä on tehdä sitä säännöllisesti ja pysyä keskittyneenä. Tässä on kolme selkeää tapaa pysyä mukana aloittelijan rutiinissa. Voit tehdä tämän kiireisenkin aikataulun kanssa.

Rakenna johdonmukainen joogatapa

• Harjoittele joka päivä samaan aikaan
  
• Aseta ajastin pysymään 10 minuutissa
  
• Käytä rutiinista tulostettua tai tallennettua versiota
  

Valitse aika, joka sopii päivääsi - ennen aamiaista tai koulutyön jälkeen. Pidä siitä kiinni, vaikka et haluaisikaan liikkua paljon. Kun sinulla on tallentunut versio rutiinistasi lähelläsi, voit aloittaa heti miettimättä liikaa. Ajastimen käyttö estää sinua katsomasta kelloa ja auttaa sinua pysymään läsnä. Kymmenen minuuttia päivässä kasvaa, kun teet sen johdonmukaisesti. Jos jätät päivän väliin, voit palata tavalliseen aikaan seuraavana päivänä ilman stressiä. Säännöllinen harjoittelu helpottuu, mitä useammin sitä toistat.

Säädä asentoja kehollesi sopiviksi

Voit tehdä yksinkertaisia muutoksia kuhunkin asentoon, jotta se sopii paremmin kehollesi. Nämä mekaaniset säädöt vähentävät epämukavuutta ja auttavat sinua pysymään vakaana ilman, että ylikorostut. Ne ovat erityisen hyödyllisiä, jos tunnet painetta polvissa, alaselässä tai hartioissa.

Älykkäitä muutoksia yleisiin ongelmiin

• Aseta taiteltu pyyhe polviesi alle, jos ne ovat kipeät
  
• Pidä polvet hieman koukussa eteenpäin taivutuksissa
  
• Laske tyyny tai huopa rintakehäsi alle kobrassa
  

Tuki polvien alla vähentää lattian painetta lapsiasennon kaltaisissa asennoissa. Polvien taivuttaminen eteenpäin taivutuksissa pitää selän turvallisena ja helpottaa hengittämistä. Kobrassa rintakehän kevyt nostaminen auttaa sinua avaamaan selkärankaasi rasittamatta käsiäsi tai niskaasi. Käytä näitä muutoksia aina, kun tunnet jännitystä.

Miten tämä rutiini paranee ajan myötä

Kahden tai kolmen viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen huomaat tiettyjä fyysisiä muutoksia. Liikkeesi tuntuvat sujuvammilta, eikä sinun tarvitse pysähtyä yhtä usein tarkistamaan asentoasi. Hengityksestä tulee luonnollisempaa, ja jokaisen asennon pitäminen vaatii vähemmän ponnistelua.

Havaittavia muutoksia 2-3 viikon kuluttua

• Sileämmät siirtymät asentojen välillä
  
• Vähemmän jännitystä selässä ja hartioissa
  
• Helpompi keskittyminen hengitysrytmiin
  

Nämä muutokset tapahtuvat vähitellen, kun lihakset sopeutuvat rutiiniin ja kehosi kehittää koordinaatiota. Sinun ei tarvitse pakottaa mitään - noudata vain samaa 10 minuutin sarjaa ja anna edistymisen tapahtua itsestään.

Et tarvitse joogastudiota harjoitellaksesi hyvin. Muutama pieni muutos huoneeseesi voi auttaa sinua keskittymään ja liikkumaan ilman häiriötekijöitä. Jopa hiljainen nurkka toimii, jos järjestät sen harkitusti.

Aseta mattosi paikkaan, jossa on tarpeeksi tilaa yltää käsivarsille ja jaloille joka suuntaan. Vältä ahtaita tiloja, joissa huonekalut rajoittavat liikkumistasi. Jos lattiasi on kylmä, lisää maton alle peitto. Ikkunasta tuleva valo on aamulla paras - tarpeeksi kirkas, jotta voit nähdä, mutta ei liian kirkas. Jos harjoittelet illalla, pieni lamppu tai lämmin valo on silmille helpompaa kuin kattolamput.

Pidä pyyhe, vesipullo ja tyyny lähellä. Näin sinun ei tarvitse nousta ylös kesken harjoituksen. Jos käytät puhelinta ohjaukseen, aseta se niin, että näet sen kääntämättä päätäsi liikaa. Tällaisten pienten muutosten avulla on helpompi palata samaan paikkaan joka päivä ja luoda vakaa rytmi.

Seuraa edistymistä ilman tavoitteita

Et tarvitse tavoitteita tai virstanpylväitä huomataksesi edistyksen. Yksinkertainen toisto saa rutiinin tuntumaan luonnollisemmalta. Kun päivät kuluvat, liikut tehokkaammin, ja asennoitumisaika lyhenee. Saatat jopa huomata aloittavasi ilman epäröintiä - ihan vain tottumuksesta.

Merkkejä siitä, että rutiinisi toimii

• Muistat järjestyksen ilman vihjeitä
  
• Asetukset tuntuvat vakaammilta
  
• Hengityksestä tulee hiljaisempaa ja hitaampaa

Hae apua joogaohjaajalta itseluottamuksen rakentamiseen

Aloittelijan joogarutiinin aloittaminen voi tuntua aluksi oudolta - varsinkin jos et ole varma, mihin käsien tai jalkojen pitäisi mennä tai kuinka kauan pysyä asennossa. Hyvä joogaohjaaja auttaa sinua selvittämään kaiken tämän ilman, että asiat mutkistuvat liikaa. Saat selkeää, vakaata opastusta ja jonkun, joka näyttää sinulle, mikä toimii omalle kehollesi.

Sinun ei tarvitse arvailla, onko selkäsi liian kaareva tai polvesi liian koukussa. yksityisillä joogatunneilla opit omaan tahtiisi. Kokeile etsiä hakusanoilla ”joogaohjaaja Helsinki” tai ”joogatunnit Seinäjoki”, jos haluat jonkun paikallisen. Tai jos aikataulusi on täynnä, etsi ”online joogaopettaja Rovaniemi” ja harjoittele silloin, kun sinulle sopii.

Yksi vankka etu? Pidät todella kiinni rutiinista. Ohjaajien ansiosta on helpompi tulla paikalle, vaikka 10 minuutiksi päivässä. Näin hengitys helpottuu, siirtymät sujuvat ja jännitys alkaa poistua hartioilta.

Jos haluat tosissasi oppia sen oikein, varaa joogatunti meet'n'learn - se auttaa sinua rakentamaan rutiinin, joka tuntuu luonnolliselta ja toteutettavissa olevalta.

Etsitkö lisää resursseja? Tutustu blogeihimme, joista löydät lisää oppimateriaalia. Jos olet valmis lisäapuun, yksityisopettaja voi opastaa sinua kärsivällisesti haastavimpien asentojen läpi.

Aloittelijoiden jooga: Usein kysytyt kysymykset

1. Mikä on aloittelijan joogarutiini?

Aloittelijan joogarutiini on lyhyt sarja perusasentoja, joita harjoitellaan hitaasti keskittyen linjaukseen ja hengitykseen.

2. Kuinka kauan aloittelijan joogarutiinin tulisi kestää?

Useimmat aloittelijoiden rutiinit kestävät 10-30 minuuttia, riippuen aikataulustasi.

3. Voinko tehdä aloittelijan joogarutiinin joka päivä?

Kyllä, voit harjoitella aloittelijan joogarutiinia päivittäin, jos tunnet olosi mukavaksi ja levänneeksi.

4. Tarvitsenko mitään välineitä aloittelijan joogarutiiniin?

Tarvitset vain joogamaton tai pyyhkeen ja riittävästi lattiatilaa, jotta voit liikkua turvallisesti.

5. Voiko aloittelijan joogarutiini auttaa joustavuuteen?

Kyllä, johdonmukainen harjoittelu parantaa joustavuutta vähitellen toistuvien liikkeiden avulla.

6. Pitäisikö minun lämmitellä ennen aloittelijan joogarutiinia?

Ylimääräistä lämmittelyä ei tarvita, koska rutiini alkaa lempeillä liikkeillä.

7. Mitä minun pitäisi pukea päälleni aloittelijan joogarutiiniin?

Käytä joustavia, hengittäviä vaatteita, jotka mahdollistavat täyden liikelaajuuden.

8. Voinko muokata aloittelijan joogarutiinia nivelkipujen vuoksi?

Kyllä, voit käyttää apuvälineitä, kuten pyyhkeitä tai tyynyjä, vähentämään niveliin kohdistuvaa painetta.

Lähteet:

1. Yogabasics
2. Goodhousekeeping
3. Yogajournal